【专家讲座】如何科学地保持健康和延缓衰老
随着社会的发展，医学的不断进步和人们生活水平的逐步提高，人类寿命也大幅度延长，我国的人口平均寿命已从解放前的35岁提高到到现在的74.83岁。第六次全国人口普查显示，中国60岁及以上老年人口已达1.78亿，占总人口的13.26%。预计到2020年，这一比例将达到2.48亿，这将比整个欧洲的老龄人口还要多。到2050年，我国的老年人将超过4亿，约占总人口的30%。“人生七十古来稀”已成过去，延长寿命不再是人们的幻想和奢望，我们不仅要看到“预期寿命”的延长，更应着眼于老年人“预期健康寿命”的延长，要达到“寿而康”。
自古以来，追求长生不老一直是人类梦寐以求的理想，人们一直在探寻各种各样有效的延缓衰老、永葆青春的方法。但古今中外大量的历史教训和研究事实告诫人们：生命是有极限的，想长生不老是不可能的。关于人的自然寿命，据现代科学研究表明：性成熟期推算法认为，生物的自然寿命约为其性成熟期的8~10倍，人的性成熟期为14~15岁，人的自然寿命应是112~150岁；生长期推算法认为，哺乳动物的寿命约为其生长期的5~7倍，人的生长期为20~25岁，人的自然寿命应是100~175岁；细胞分裂和分裂周期推算法认为，人体细胞在体外分裂传代50次即不能再分裂繁殖，平均每次分裂周期约为2.5~3.0年，按此法推算，人的自然寿命应是125~150岁。虽然尚无精确推算人的自然寿命的方法，但是根据上述几种推算，人的自然寿命在百岁以上是确切无疑的。但现在地球人的平均寿命是70多岁，人类寿命远远没有达到应享的自然寿命期限。由此可见，延缓衰老、延年益寿在生命极限内是可行的， 那么，我们应该怎么做到“寿而康”呢？我们首先来弄清楚以下几个科学问题。
一、平均健康年龄
目前我国的平均寿命已经较前大幅度提高，达到74.83岁，但平均健康年龄与发达国家比较仍有很大差距，据世界卫生组织（WHO）的资料显示，中国男性和女性平均健康年龄分别为63岁和65岁，比平均寿命又短了8年左右。平均寿命表示生存时间的长短，平均健康年龄表示能健康生活的年数，一个人未患大病的时间，它能真正显示出人的生存状态和生活质量。
二、长寿基因是否存在？
人类的健康长寿与遗传因素相关，德国用15年调查576名百岁老人，其父母死亡时平均年龄比一般人多9~10岁。百岁老人调查中，哈佛大学科学家发现4号染色体里含有10个极重要的防止疾病的基因，似乎说明长寿老人是由于获得增强抗病能力的基因之故，但长寿基因是否存在还待探寻研究。试图通过改造基因的方式来提高寿命目前仍困难重重，现有的研究表明，基因改造后的线虫、果蝇虽可延长寿命，但生命毫无质量。
三、衰老从什么时候开始？
生长发育期（女14、男16）衰老程序启动，调节免疫力的胸腺激素分泌量开始以每年减少0.8~0.9%速度递减，到80、90岁胸腺分泌已散失殆尽。其它组织器官从发育期的顶点（女21、男24）开始，以每年大约1%的速度下降。人从发育期的顶点20~30岁以后，与老化相关性指标都开始缓慢地下降。50岁以后，老化速度则明显加快，在某一时刻，会暮然回首感到自己确实老了。所以延缓衰老从40岁就应开始，因为此时人体各脏腑尚未衰老，只要养生得当就可延缓衰老的到来，预防或延缓疾病的发生收到事半功倍的效果。总之，延缓衰老的目标，在于最大限度地延长整个生命历程中的青春和健康的时刻而不是单纯地延长寿命。
四、衰老可以检测吗？
衰老的外部表现包括头发和牙齿脱落，听力减退，皱纹和色斑渐生，身高下降，思维和语言迟钝，记忆力减退等。这些现象都比较好观察，但如果出现了上述外部的表现才来预防衰老，则为时已晚矣。其实衰老有其内部相关的老化生物学信息，其是可以检测的，如脉搏波、肺功能、电测听力、视敏度、骨密度、血清脱氢表雄酮、血清类胰岛素生长因子、T淋巴细胞凋亡率等。以上指标在人们20~30岁以后都在以缓慢的速度逐年地递减。我们华山医院早在2007年就成立了“治未病”抗衰老中心，能准确地检测衰老的相关生物学指标。把反映机体功能衰老的相关生物学指标与标准的正常值量表作比较，可以得出生物学年龄值。由此可知被测者衰老速度加快或变慢，以及快了几年或慢了几年，从而了解被测者的内在机能已衰老到何种程度。
五、WHO对年龄分期进行重新划定
随着全球人口平均寿命的延长和老龄化的加剧，WHO对年龄分期进行了重新划定，规定44岁以内为青年人，45~59岁为中年人（壮年期），60~74岁为年轻老人，75~89为真正老人，90岁以上为长寿老人，100岁以上为百岁老人。按照这一规定，中年期明显推后了，在这一阶段宜注意养生防病保“健康”，不能等到衰老之后才进行预防，必须在日常生活中坚持不懈地采取综合的养生防老措施；老年期亦显著推后，这一阶段则宜注意延缓衰老。
WHO对影响健康长寿的因素进行过如下总结，健康长寿 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素。由此可见，在影响健康长寿的因素中，遗传、社会、气候、医疗等因素等与生活方式这一因素相比较，所占的比重不算大，这些客观的条件，我们个体可能无法以一己之力去改变现实，但我们可以趋利避害。健康科学的生活方式管理是保持健康延缓衰老最重要的因素和策略。健康科学生活方式是需要培养的，培养的主动性、积极性在于人们自己。生活方式管理的理念就是强调个体对自己的健康负责，即保持健康延缓衰老靠自己。健康科学生活是指有益于健康的习惯化的行为方式，应该包括以下五个方面：
~❤合理膳食❤~
常言道“国以民为本，民以食为天”。可见“食”是第一性的，有了“饱暖”，才思长寿。合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。根据中老年人可能存在高血脂、高血糖、高血压等慢性疾病的病理生理特点，WHO对老年慢性病患者提出了 “三高四低”的饮食原则，即高蛋白、高纤维素、高维生素、低盐、低脂、低热量、低胆固醇。结合卫生部发布的新版《中国居民膳食指南》，符合老人生理状况的膳食结构应该做到以下几点：
1）食物多样，谷类为主，粗细搭配，保证一定的热量。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。中老年人应保持每天适量的谷类食物摄入，老人基础代谢降低，活动量减少，所需热量比成人少15~30%，日摄入量在6300~8400千焦就足够了。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
2）多吃蔬菜水果和薯类，补充足够的维生素。75岁以上老人多数需要补充维生素，老年女性比正常需要量多供18~20%，老年男性应多供12~14%。新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。故应多食绿色蔬菜，西红柿、山楂、鲜枣、桔子及海洋贝类等。并注意增加薯类的摄入。
3）每天吃奶类、大豆或其制品，保证一定量矿物质的摄入。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。海带、裙带菜及其他海藻是上好的补碘食品。菠菜、海藻、木耳、大枣等含铁量丰富，是补血之品。牡蛎、扇贝及动物的眼睛和睾丸是补锌食品。
4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，保证高蛋白、低脂的饮食。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议中老年人应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
6）每天足量饮水。水是生命之源，是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。老人每天可饮水2000ml左右，应多吃粥和汤类。
~❤适量运动❤~
生命在于运动，适量运动不但有助于保持健康的体格，还能降低患高血压、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险。同时，适量运动还有调节心理平衡、消除压力和改善睡眠等作用。老年人每周至少运动3次，每次运动时间约为30至60分钟，选择自己爱好的运动，可以步行、慢跑、游泳、球类、太极拳等。怎么样做才算适量运动呢？可以根据老年人“适当运动量”法，即以锻炼刚停下来时1分钟脉搏数为基准 ，最高脉搏数=170–年龄，剧烈的运动不宜超过此限，理想脉搏数下限=最高脉搏数×60%，低于下限说明运动量过小，达不到锻炼目的，理想脉搏数上限=最高脉搏数×85%，达到或超过上限应减少运动量。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。
~❤杜绝不良的生活方式❤~
吞云吐雾、酒醉饭饱、熬夜无度生活方式是健康长寿的大忌。吸烟是肺癌的重要致病因素之一，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟者的13倍，如果每日香烟中的有害物质吸烟在35支以上，则其危险性比不吸烟者高45倍。吸烟者肺癌死亡率比不吸烟者高10～13倍。吸烟是慢性支气管炎、肺气肿、肺源性心脏病及心、脑血管疾病等的主要危险因素，吸烟者的慢性阻塞性肺疾病、冠心病、高血压病、脑血管病及周围血管病的发病率均明显升高。适量的饮酒可以强身键体。但是如果长期过量地饮酒，嗜酒成瘾成为酒滥用者或酒依赖者，则对个人和社会就有害无益了。嗜酒易引起胃炎、胃及十二指肠溃疡、胃出血、酒精中毒性肝炎、脂肪肝和肝硬化，增高咽喉、食道、口腔、肝、胰腺等部位癌症的发病率，同时易引起小脑变性，发生共济失调及产生精神障碍和人格改变。睡眠是新陈代谢活动中重要的生理过程。没有睡眠就没有健康，睡眠不足会造成体内环境失调，易致疲劳、精神不振、免疫力下降、失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。古人云“养生之决当以睡眠居先”，采取合理的睡眠方法和措施以保证睡眠质量是人体保健、益寿延年的重要手段。
~❤心理平衡❤~
心理平衡对身体健康是至关重要的，谁能保持心态平衡就等于掌握了身体健康的金钥匙。年龄有着不同的计算方法，可分为“日历年龄”、“生理年龄”和“心理年龄”。一般情况下，我们经常使用的是“日历年龄”，又称“年代年龄”或“时序年龄”，计算单位为年。“生理年龄”又称“生理学年龄”或“生物学年龄”，是指从生理学和生物学角度来衡量人的年龄。“心理年龄”则是指从大脑功能和心理衰老程度来衡量人的年龄。“日历年龄”的“老”，并不能完全代表一个人身体的衰老程度，如果用日历年龄来与生理、心理年龄进行比较，就会发现有的人是未老先衰，有的人则是老而不衰。随着年龄的增长，老年人的个性发生了相应的变化，心理状况常易受离退休、家庭或邻里关系、亲友病伤状况、经济财产状况、疾病保险情况等基本经济和生命安全保障的影响，容易被日历年龄所俘虏，产生自我中心、内向保守、胡乱猜疑、急躁、爱发牢骚、依赖性强等不良的心理状态，甚至产生焦虑症和抑郁症等老年精神障碍。老年人首先要纠正心态，保持平常心，这点对于原来有一定社会地位的老年人来讲，这一点非常重要。离退休后，就不要再攀比职位高低、成就大小，要把自己放在普通老百姓的位置上，用一颗平常心来看待和处理周围事物。这样就不会叹息“人走茶凉”等等，就不一会因失落感的困扰而影响自己的心情。其次要勤用脑，“用进废退”是自然规律，大脑不用就容易退化，要让脑子接受“新奇的体验和刺激”。再次要积极参加社会文化活动，进行思想上和感情的交流，避免独处与封闭，主动适应社会环境的变化及生活节奏的改变。最后多开展针对老年人的心理卫生知识讲座，进行个人咨询，及时疏导不良情绪，帮助他们学会如何表达自己的情感，学会如何保持良好、稳定的情绪，提高社会适应能力，从而使他们身心均处于良好状态，以实现身心健康。
此外，中医学“未病先防”，“治未病”的观点，以及中医药个性化治疗与辨证用药模式，对保持健康和延缓衰老表现出了得天独厚的优势和特色。肾气虚衰、阴精亏损、脏腑功能衰退等是衰老的内在因素，在整个生命过程中都可能出现。要保持健康和预防衰老，就必须在日常生活中经常采取正确的保健措施，排除不良生活方式和疾病等的干扰，时时顾护肾气、保养肾精并促进脏腑机能的旺盛、气血精神的充沛，才能避免衰老的提早发生。中医抗衰老方药常以补益药为主要组成，如人参、熟地、枸杞、黄芪、当归、鹿茸、淫羊藿等等，运用时要必须根据体质状况辨证施补，不宜急于求成。中药是以其药性之“偏”来纠正人体之“偏”。进补不当适得其反，应该“让药凑人”不是“人去凑药。我们华山医院中西医结合研究所在长期运用中医药防治衰老的临床实践过程中，根据中医补肾益气理论发现并研制出了一些抗衰老、延年益寿的药物，如寿而康片。该药主要由人参茎叶、淫羊藿、肉苁蓉、首乌、黄精等组成。长期临床应用表明，该药可显著提高老年人记忆力和免疫功能，增强抗病能力。
以上简要介绍了一些保持健康和延缓衰老的基础知识和预防措施。“生长壮老已”是生命的必然规律，衰老是整体机能的衰退，既为先天内在因素所决定，又受后天诸多外在因素的深刻影响，但主要受后天个人的生活方式影响，中老年人保持健康和延缓衰老，不能等到衰老之后才进行预防，必须在日常生活中坚持不懈地采取综合的养生防老措施，辨证施膳、辨证施练，持之以恒才能取得良好效果。
~❤作者简介❤~
董竞成教授：科技部国家“973”计划项目首席科学家、卫生部国家临床重点专科（中医肺病）负责人、教育部高等学校中西医结合类教学指导委员会副主任委员、复旦大学中西医结合研究所所长、复旦大学附属华山医院中西医结合科科主任、“慢病相对时空”讲师团成员。
吕玉宝医生：华山医院中西医结合科主治医师