如何科学地延缓衰老（四）
沈自尹
(3) 适量运动：老年人好静不好动是导致肥胖、心脑血管病、糖尿病和骨质疏松的危险因素。体育锻炼对老年人来说尤为重要，芬兰通过大量的双胞胎(双胞胎具有相同的遗传物质可比性)在长达20年的对比研究，证明经常运动的人早死的危险性比不运动的人要低56%，偶尔运动的人死亡的危险性也要比久坐不运动的人低33%。“生命在于运动”是一句至理名言，体育运动对提高心脏功能、改善全身代谢、提高骨密度都有帮助。另有一种提法是“生命在于静养”认为气功、瑜珈可以提高神经系统的稳定性，从而有利于支配内脏的活动，甚至可以治病。不同的提法都有一定的科学根据，但是过于强调一种提法或者锻炼者没有按照自己的条件适度的安排，则往往会进入误区，国外都风行晨起跑步，有人晨起空腹快跑，跑得大汗淋漓，突然昏倒，甚至休克、死亡的亦有之；这是因为晨起运动不吃食物，主要的能量来源就靠脂肪分解，此时血液中游离脂肪酸会显著升高，毒害心肌和血管，如果原来有隐性冠心病或动脉粥样硬化，就可能招致冠状动脉供血不足或是心律失常、甚至心肌梗塞，从而引发突然事故。至于以静养为锻炼的若没有和适当的运动相结合，亦会招致肌肉的“废用性萎缩”与骨质疏松。有一个实验，当一组人卧床两周，其骨密度的降低相当惊人，而另一组人经常作适度的体育锻炼，其骨密度保持得相当好，对老年人则更为明显，因为老年人的骨代谢总是趋于衰退的。说明通过锻炼来达到保健的目的在于掌握“适度”。怎样才是适度而合理的锻炼应以科学为依据，可采取定期的运动，就是每星期至少3次，每次至少30分钟，无论步行、慢跑、游泳、球类、太极拳，选择自己爱好的运动，这样就能坚持，近来世界卫生组织提倡步行锻炼，认为比慢跑或快跑好，每天走2～3公里，尤其适合老年人。另外应参照“适量运动量法”，以锻炼刚停下来时1分钟脉搏数为基准。用220减去年龄数为最高脉搏数，较剧烈的运动亦不应超过此限。用最高脉搏数乘60%为理想锻炼脉搏数的下限，体弱者与老年人不宜较剧烈运动，应取下限为宜，如脉搏数低于下限说明运动量过小，达不到锻炼目的，还可加大运动量。用最高脉搏数乘85%为理想锻炼脉搏数的上限，若达到或超过上限就应减少运动量。这样的适度运动，加上动静结合，才能达到强身健体、延缓衰老的目的。
(4) 健康生活：健康生活的反面就是不良生活方式，在中老年人中总有一些人，吞云吐雾、酒醉饭饱、熬夜无度、可谓集“不良生活方式”于一身，久而久之难于幸免于心脑血管病。其中吸烟的危害最大，是肺癌、喉癌、冠心病、慢性气管炎的高危因素，不但危及本身健康，而且吸烟者呼出的冷烟雾中烟焦油、烟碱、苯并芘、一氧化碳、氨等有害物质的含量，与吸烟者吸入的热烟雾相比要高得多，使家人被动吸烟，亦由此而受害。酒是粮食或水果酿成，所含酒精是一种高热量液体，大量饮酒大大增加体内热能，易使人发胖，国内有拼酒的习俗，亦容易造成酗酒，而且长期过量饮酒会出现程度不等的慢性酒精中毒，损害神经系统，出现步履蹒跚，语无伦次。损及肝脏，最初为脂肪肝，及后转为肝硬化。适量饮酒则可增进食欲、扩张血管、加强循环，近年国际上推荐1杯啤酒或100g葡萄酒是为适量而有益。
虽然严格限制饮食以延长寿命的做法对人类来说难以实现，但少油腻的低热量饮食与吃饭七八分饱还是可以做到，目前倡议的三餐合理分配是早饭饱、中饭好、晚饭少，这晚饭少就是为了睡觉后使消化系统得到休息而不是继续工作，同时避免餐后血糖维持升高。酒醉饭饱一般都是在晚餐时，与晚饭少相悖，所以这是一种最不良的生活方式。
有些中、老年人经常熬夜泡吧或打牌，使得生活不规律，打乱了人固有的生物钟，影响了人对环境的适应能力和对疾病的抵抗力，有实验证明长期生活在无规律而多变的环境中的动物会很快衰老，其寿命比生活有规律环境中的动物短很多。所以不良生活方式明显地危害健康、缩短寿命，如能下决心戒烟限酒、不饱餐、不熬夜就能脱离患病的高危因素，建立起有序的健康生活。
9. 养生保健在于“适度”和“针对性”
随着人民生活水平的提高，平均寿命的延长，老龄化社会已经来临，养生保健成了老年人最为关注的内容。养生保健除了遵循科学的生活方式，还要注意两个原则，第一个是“适度”，讲求中和，不偏不倚，中医讲阴阳平衡，是人体内环境要求有一个相对的、动态的平衡，不能过度，俗话说“过犹不及”。例如高脂饮食造成血液里胆固醇过高成为动脉粥样硬化、心脑血管病的高危因素，现时有很多高效的降脂药物问世，用药过量有时出现血液里胆固醇过低，影响了五羟色胺类神经递质的代谢，伴之而来的是神经系统不稳性失眠；还会影响内分泌激素的合成，使得全身抵抗力降低。又如中老年以及绝经期妇女容易得的骨质疏松症，常用钙剂和维生素D用于防或治，但服用过量亦可引起高钙症，从而导致某些重要器官组织的钙化，在肾脏会出现蛋白尿，在心脏引起高血压，肾或膀胱结合亦会出现，因此服用钙剂和维生素D亦非多多益善。
第二个是要有针对性。生活水平提高了，各种保健品和补品种类从来没有那么多、卖得从来没有那么红火过，以前说得最多的是“冬令进补”，现在已大有“一年四季都要补”的趋势。其实进补也有一个适度和针对性地问题。中医讲究整体观念和阴阳平衡，疾病就是阴阳失去平衡，亦就是体内有所偏，作为药物(尤其指中药)，其性必有所偏，中药有寒热温凉，升降浮沉、辛甘酸苦咸等不同药性，平性的中药很少，中药就是以其药性之“偏”来纠正人体之“偏”，所以当人体并没有“偏”，服用有偏性的补药不是反而造成新的偏吗？人服用大量有偏性的补药，在兴奋一方的同时，也会造成另一方的消耗，也就是中医说的“阳盛则耗阴”，从而形成新的偏，甚至发生阴阳的转化。所以进补不当适得其反，不是有些人进补偏热性的鹿茸、蛤蚧、海马、红参引起咽痛、鼻血、血压过高、失眠等不良反应，所以进补的原则应该是“让药凑人”而不是哪种热销吃哪种，大家说好我也试试，让“人去凑药”。中医讲辨证论治，就是因人而异，养生保健无论采取哪一种措施，都要“量身裁衣”，也就是要有针对性。
现在有很多科普杂志与报刊文章介绍有关养生保健的知识与措施，都会提出一些科学的依据以提高这些认识与措施的可信度。但随着科学研究的发展与深入，对某个问题的认识会有新的看法，有时对同一问题或措施出现不同角度、甚至截然相反的争论，使读者不知所措。由于科学研究最基本的要求是经得起重复，所以新的研究结果与以往大多数认识是截然相反的，则最好持稳重的态度，不要贸然相信，而以得到不同单位的重复与权威性的支持才足以为信。不管怎样，要将科普讲座或文章里的内容针对自己的情况，有分别的适度量力而行，以形成对个人养生保健或延缓衰老的最佳方案。