如何科学地延缓衰老（三）
沈自尹
(2) 合理膳食：亦包括一日三餐以外的营养成分补充。合理膳食对老年人的重要性在于减少老年易患疾病的发生，或者改善已患疾病的病情。老年人易患的疾病是心脑血管疾病和癌症。
合理的膳食可参照符合国情的《中国居民膳食指南》共8条：1. 食物多样谷类为主；2. 多吃蔬菜、水果和薯类；3. 每天吃奶类、豆类或其制品；4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5. 食量和体力活动要平衡，保持适宜体重；6. 吃清淡少盐(还有少糖)的饮食；7. 如饮酒应限量；8. 吃清洁卫生、不变质的食物。以下作一些解释以提高结合自身情况而安排膳食的意识。
老年人由于其生理上的弱点很容易发生高血脂、高血糖、高血压，而且这三者有着密切的内在联系。以最常见亦是最重要的老年高血压而言，世界卫生组织就提出过高血压“三高四低”饮食原则(即高蛋白、高维生素、高纤维素、低钠、低脂、低热量、低胆固醇)这里低脂、低胆固醇与《指南》里第四条说到少吃肥肉和荤油是同一回事，因为动物脂肪富含饱和脂肪以及胆固醇，会提高血液中的低密度脂蛋白(称为有害的血脂)，血压升高会损害心、脑、肾的大、小动脉内皮细胞产生大量内皮素，使得低密度脂蛋白在动脉壁上沉积如粥样的斑块，形成动脉管腔狭窄，甚至堵塞，造成动脉供血区发生缺血性变化，所以老年人最好是不吃肥肉和荤油，以采用植物油为好，但植物油亦不宜吃得太多，毕竟油类属于高热量，热量多余仍会转为体内脂肪存积起来，使人发胖，故也要少吃油腻煎炸食品，保持低糖、低热量饮食。
高血压病人有60%对盐敏感，盐里所含的钠使体内积聚过多的水液，从而升压并加重心脏的负担，限盐可改善高血压，降压药中利尿剂亦只是一种，就因为利尿剂增加钠的排出从而降压。常说老年人最好吃得清淡些，“清”就是少油腻，“淡”就是少盐酱。还应该提到的是少糖，因为老年人有糖耐量降低的倾向，容易血糖偏高，甜食和含糖量高的水果也不能多吃，单糖如果糖、葡萄糖，双糖如蔗糖都能使人发胖，同时可转化为甘油三酯(亦是有害的血脂)，同样会促使心、脑血管病变。这膳食中的“四低”虽说是防治高血压病特别需要注意的原则，其实亦适宜于老年人饮食保健。
至于“三高”的蛋白质是最为重要的营养素，除了是构成人体各种器官、组织乃至细胞的基本物质，许多有高度生理活性的物质，如酶、抗体、激素等，以至遗传信息传递都离不开蛋白质。在膳食中要注意低热量，主要是通过低脂、低碳水化合物来实现，而日常生活与活动中，由于细胞要新陈代谢而丢失的蛋白质，不但不能减少，反而需要高蛋白，老年人其实比年轻人需要更多的蛋白质。饮食中的蛋白质我国推荐豆类食品，如《指南》第3条“每天吃奶类、豆类或其制品”，从大豆的蛋白质组成来看，人体不能合成而必须从食物中摄取的8种必须氨基酸(赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、缬氨酸)中除蛋氨酸较少，其余均较多，特别是赖氨酸很高，其含量与蛋清、牛肉接近。此外大豆不含胆固醇，所含脂肪主要是不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸都能降低胆固醇，故而对有高血压、冠心病、动脉硬化的老年人特别适合。大豆还被发现有一种新的功用，它所含的成分如栎精、黄豆甙、反式白藜芦醇等，它们的化学结构与人体分泌的雌激素极为相似，故称为植物雌激素，对于体内由于雌激素失调引起的疾病都具有良好的替代或调节作用，如更年期妇女由于缺少雌激素而产生更年期综合征、心血管疾病、骨质疏松等症，多吃大豆或豆制品就有辅助作用。禽肉、瘦肉这些动物性食物能提供优质蛋白质和生物利用度高的微量元素和维生素是植物蛋白质所无法比拟的，适量(每天至少75g)进食在营养上可以和植物蛋白质进行互补。鱼类蛋白质容易消化，不论深海鱼、浅海鱼都含有不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸(EPA)、22碳6烯酸(DHA)对高血脂、高血粘度有良好治疗作用，有利于心脑血管病的防治，因此老年人最好是多吃鱼，由此替代禽肉、瘦肉。至于鸡蛋的蛋黄含有高胆固醇，一直是老年人食谱中有争议的一项，由于鸡蛋白属于优质蛋白，蛋黄含有比大豆中含量高得多的能增强记忆力和思维能力的卵磷脂，这种健脑的食品在老年人若血脂不高或血脂能用药物控制的情况下，可以隔天吃1只鸡蛋。
饮食中注意粗细搭配、品种多样，一般不会发生维生素缺乏，对食量较小，胃纳较差的老人每天补充一粒多种维生素也就可以了。这里提出高维生素是有治疗的含义，呼吸时体内的氧气中98%被正常利用了，而却有2%成为具有破坏性的氧自由基或称为活性氧，这2%的氧分子过度活跃能攻击细胞膜上的不饱和脂肪酸而产生过氧化物，使人体内各种正常细胞以至里面的基因受到损害而提前老化，在维生素里具有抗氧化作用的要数维生素C和E，它们在新鲜的蔬菜和水果里都很丰富，经常吃蔬菜和水果就可以加强自由基的能力，减少过氧化物的产生，减少老年病的发生，不常吃蔬菜水果的人最好补充维生素C和E，而且抗氧化剂亦是一种抑癌物质，防止癌前慢性病变的发展，故有用大剂量维生素C和E的倾向，但有实验证明长期服大剂量维生素C一旦停用，机体仍保持对维生素C的高分解、排泄率，以至在食物中的维生素C含量足够的情况下，仍出现维生素C缺乏现象，维生素E的大量而长期应用也是有争议的话题。又如抗氧化剂β胡萝卜素的近期研究，提示其抗氧化与抑癌作用与剂量很有关系，适量作用时作用最佳，剂量太低或过高则作用差甚至有害，故而把抗氧化剂作治疗用，须在医生指导下进行。至于高维生素的补充亦不能过度，一般每日补充维生素C和E都不超过400mg为安全。
高纤维素食物可分为非可溶性和可溶性两种，非可溶性纤维是不溶于水的纤维素和木质素等，如笋、青菜、茄子、豆芽、海带、洋葱等，其保水能力强，可以增加粪便量刺激肠蠕动，有利排除毒素和致癌物，对预防结肠癌或结肠癌切除后的复发都有良好作用，并有利于高血压病人，减少因便秘而并努时血压骤升。可溶性维生素存在于果胶含量高的水果如苹果、葡萄等，还有豆类及大、小麦和燕麦之中，能与人体的胆汁酸结合起来，然后像小海绵一样吸引多余的胆固醇，并排出体外，有利于健康。